瘦臀
臀部和腿部深蹲
背对健身凳站立(在家练习可以换成高度合适的椅子)，单腿着地，另一条腿放在凳上，抬头，收紧腰腹，双手抱头。上身前倾，保持背部挺直，核心收紧，臀部向后折叠到最大角度，感受臀部的张力，缩峰2-3秒(保持姿势有利于更好的利用臀中肌达到臀部的效果)。控制肌肉用力，慢慢恢复初始位置，重复做两组，然后换到另一侧。
要点：在整个运动过程中保持腰部和背部绷紧，膝关节不需要完全锁定，髋关节变化较多，膝关节变化较少，同时臀部没有粗腿。
来源：站酷作者：g-stockstudio
仰卧起坐，跪姿，伸腿
首先用手和膝盖支撑身体，抬起左腿，尽量抬高。举到顶上两秒，收回。每边练习15-12次，每次3-4组，反方向移动。这个动作，前大腿不参与用力，完全针对后大腿和臀部肌肉，激活臀中肌，最大化臀部。
要点：呼气和抬起一条腿，保持腹部紧绷和稳定，吸气和下降。
源：站冷
臀部和腿部外展坐着
坐在臀腿训练机上，在大腿外侧贴一块挡板，调整阻力，的重量，双手握住手柄，背部贴在背部。用力伸展双腿，感受臀部不断的用力和张力，坚持2-3秒，慢慢控制恢复初始姿势，重复一次。
要点：腿要始终贴近板面，上身不要前倾帮忙，动作过程要均匀可控，注意感受臀部的收缩。这个动作完全符合臀中肌的生理作用，最容易找到臀中肌的训练感觉。
来源：站酷作者：奥列山德科萨克
有很多臀部练习。这次我们为大家挑选了一些不错的锻炼方式，希望能给你的练臀朋友一些启发，帮助他们在短时间内达到显著的效果，锻炼出完美的臀部。
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